شروع ورزش · حدود ۳ دقیقه مطالعه
بسیاری از شروع‌های ناموفق دویدن، یک شباهت دارند: جلسه اول با هیجان زیاد و سرعتی بیشتر از توان فعلی آغاز می‌شود. چند دقیقه بعد نفس کم می‌آید و نتیجه‌گیری آماده است: «من برای دویدن ساخته نشده‌ام.» شاید فقط شروع شما زیادی تند بوده است.
اول زمان را مدیریت کنید، نه سرعت را
در شروع، لازم نیست بدانید هر کیلومتر را در چند دقیقه می‌دوید. بهتر است جلسه‌ای داشته باشید که بتوانید با کنترل تمامش کنید و برای نوبت بعد هم انگیزه داشته باشید. مسیر صاف و آشنا انتخاب کنید و زمان رفت‌وبرگشت را از قبل در نظر بگیرید.
اگر مدتی ورزش نکرده‌اید یا درباره وضعیت سلامتتان تردید دارید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. این مطلب راهنمای عمومی برای شروع است، نه برنامه بازگشت بعد از آسیب.
راه رفتن میان دویدن، عقب‌گرد نیست
برنامه شناخته‌شده Couch to 5K در NHS با ترکیب راه رفتن و دویدن پیش می‌رود: سه جلسه در هفته، با روز استراحت بین جلسه‌ها. ساختار پایه آن نه هفته است، اما می‌توانید متناسب با توانتان زمان بیشتری صرف کنید. [۱]
نکته‌ای که از اسم برنامه کمتر مشخص است: هدف پایان آن، حدود ۳۰ دقیقه دویدن است؛ همه افراد در این زمان دقیقاً پنج کیلومتر طی نمی‌کنند. پس عدد مسافت را به آزمون قبولی تبدیل نکنید.
برای اجرای جلسه‌ها بهتر است از نسخه اصلی برنامه و راهنمای زمان‌بندی آن استفاده کنید. اگر یک مرحله هنوز دشوار است، تکرار همان مرحله منطقی‌تر از عجله برای جلو رفتن است.
سه کار کوچک قبل از بیرون رفتن
مسیر را طوری انتخاب کنید که مجبور نباشید برای برگشت، بیش از توانتان ادامه بدهید. یک مسیر کوتاه رفت‌وبرگشتی یا چند دور در پارک می‌تواند تصمیم‌گیری را آسان‌تر کند.
لباس و وسیله لازم را از قبل آماده کنید. اگر برای پیدا کردن جوراب یا شارژ هدفون معطل می‌شوید، این کارها را به شب قبل منتقل کنید. برای شروع به فهرستی بلند از تجهیزات نیاز ندارید.
قرار جلسه بعد را همان موقع مشخص کنید. جمله «این هفته دوباره می‌روم» مبهم است؛ «پس‌فردا بعد از کار، در همان مسیر» اجرای روشن‌تری دارد.
چطور بفهمیم داریم زیاده‌روی می‌کنیم؟
رسیدن به پایان جلسه به هر قیمت، هدف خوبی نیست. درد تیز، سرگیجه، درد قفسه سینه یا تنگی نفس غیرعادی را با سختی معمول تمرین یکی ندانید؛ فعالیت را متوقف کنید و متناسب با شدت علائم کمک پزشکی بگیرید.
روز استراحت را هم از برنامه حذف نکنید. اگر هر جلسه را به آزمون رکورد تبدیل کنید، دنبال‌کردن تغییرات بدن سخت‌تر می‌شود. در یادداشت تمرین، کنار زمان جلسه، بنویسید پایان آن چه احساسی داشتید.
اگر یک هفته از برنامه عقب افتادیم
از آخرین جلسه موفق شروع به حساب‌کشی نکنید. شرایط فعلی را ببینید و اگر لازم است مرحله آسان‌تری را تکرار کنید. برنامه‌ای که بعد از وقفه بتوان به آن برگشت، از برنامه بی‌نقصی که کنار گذاشته می‌شود کاربردی‌تر است.
برای هفته اول، موفقیت می‌تواند فقط این باشد: در زمان مشخص بیرون رفتید، آرام شروع کردید و جلسه را با کنترل به پایان رساندید. سرعت، پروژه بعدی است.
محصولات مرتبط در علی‌بالا
چند گزینه پوشاک برای بررسی پیش از شروع دویدن؛ سایز و ویژگی‌های هر مدل را در صفحه خودش ببینید.
تیشرت ورزشی مردانه رانینگ کریویت (Crivit) مدل Run
مشخصات، قیمت و وضعیت سفارش را در صفحه محصول ببینید.
مشاهده محصول
تیشرت ورزشی زنانه بروکس (Brooks) مدل 50K
مشخصات، قیمت و وضعیت سفارش را در صفحه محصول ببینید.
مشاهده محصول
منابع و مطالعه بیشتر
