شروع تمرین قدرتی؛ راهنمای اولین هفته‌های باشگاه

long توسط

علی علمی

| هنوز نظری وجود ندارد

شروع ورزش · حدود ۴ دقیقه مطالعه

بار اول که وارد سالن بدنسازی می‌شوید، ممکن است همه به نظر حرفه‌ای برسند: کسی دستگاه را تنظیم می‌کند، کسی وزنه جابه‌جا می‌کند و شما هنوز نمی‌دانید از کجا شروع کنید. خبر خوب این است که هفته‌های اول قرار نیست شبیه برنامه ورزشکار کنار دستتان باشد.

تمرین قدرتی فقط هالتر سنگین نیست

وزن بدن، کش مقاومتی، دمبل و دستگاه می‌توانند ابزار تمرین قدرتی باشند. طبق راهنمای Mayo Clinic، این تمرین‌ها به حفظ و تقویت عضلات کمک می‌کنند و می‌توانند بخشی از برنامه سلامت عمومی باشند. [۱]

توصیه عمومی، تمرین گروه‌های عضلانی اصلی دست‌کم دو روز در هفته است؛ اما تعداد حرکت، ست و وزنه مناسب شما باید با سطح آمادگی و شرایطتان هماهنگ شود. داشتن یک عدد عمومی، جای برنامه شخصی را نمی‌گیرد. [۱]

جلسه اول را صرف یادگرفتن کنید

از مربی بخواهید تنظیم صندلی دستگاه، نقطه شروع حرکت و روش توقف را نشان دهد. اگر چیزی واضح نیست، همان لحظه بپرسید. حدس‌زدن تنظیمات دستگاه فقط برای اینکه مبتدی به نظر نرسید، انتخاب خوبی نیست.

وزنه‌ای که کنترلش از دستتان خارج می‌شود، برای یادگیری مناسب نیست. حرکت باید با تکنیک درست اجرا شود. قبل از تمرین گرم کنید و اگر فرم حرکت به‌هم می‌ریزد، از مربی برای کم‌کردن فشار یا اصلاح آن کمک بگیرید. [۱]

برنامه کوتاه اما روشن داشته باشید

پیش از ورود به سالن بدانید امروز کدام حرکت‌ها را با چه تنظیمی انجام می‌دهید. لازم نیست برنامه شما ده‌ها حرکت داشته باشد. نام حرکت، تنظیم دستگاه و مقدار تمرین را در دفتر یا گوشی ثبت کنید.

یک یادداشت کاربردی می‌تواند این‌طور باشد: «تنظیم صندلی را مربی بررسی کرد؛ دو تکرار آخر سخت بود ولی حرکت کنترل شد؛ جلسه بعد درباره افزایش فشار سؤال کنم.» چنین یادداشتی از نوشتن صرفِ «تمرین عالی بود» به درد ادامه مسیر بیشتر می‌خورد.

اگر سالن شلوغ شد، برای جایگزین حرکت از مربی کمک بگیرید. هر دستگاه خالی لزوماً جایگزین همان تمرین نیست.

استراحت را در تقویم جا بدهید

بین تمرین‌های یک گروه عضلانی به ریکاوری فرصت بدهید و از تمرین سنگین همان عضلات در روزهای پشت‌سرهم پرهیز کنید. لازم نیست در هفته اول تمام روزهای آزاد خود را به باشگاه اختصاص دهید. [۱]

برای شروع، ساعت‌هایی را انتخاب کنید که با کار و رفت‌وآمدتان سازگار باشد. اگر تنها زمان ممکن آخر شب است، برنامه‌ای ننویسید که از همین حالا می‌دانید اجرا نمی‌شود. ثبات برنامه از شلوغ‌بودن تقویم مهم‌تر است.

پیشرفت را فقط در آینه دنبال نکنید

کنترل بهتر حرکت، شناخت دستگاه‌ها و اجرای منظم جلسه‌ها هم پیشرفت‌اند. تغییر ظاهری زمان می‌خواهد و معیار مناسبی برای قضاوت درباره چند جلسه اول نیست.

هر بار لازم نیست وزنه را بالا ببرید. درباره زمان افزایش فشار با مربی تصمیم بگیرید و یک تغییر روشن را پیگیری کنید. اگر درد تیز یا غیرعادی دارید، حرکت را متوقف کنید؛ خستگی تمرین با هر نوع درد یکسان نیست.

برای جلسه بعد چه آماده کنیم؟

لباس آزاد برای حرکت، کفش مناسب محیط، آب و حوله طبق مقررات باشگاه کافی است تا آماده‌تر وارد سالن شوید. مکمل، دستکش یا وسیله اضافه را بدون نیاز مشخص به خرید اول تبدیل نکنید.

اگر بیماری زمینه‌ای، آسیب یا وقفه طولانی در فعالیت دارید، پیش از شروع درباره محدودیت‌ها با متخصص سلامت مشورت کنید و مربی را در جریان بگذارید. هدف هفته‌های اول، ساختن یک پایه قابل ادامه است.