قبل و بعد ورزش چه بخوریم؟ چند انتخاب ساده و در دسترس

long توسط

علی علمی

| هنوز نظری وجود ندارد

تغذیه ورزشی · حدود ۳ دقیقه مطالعه

ساعت تمرین نزدیک است و دو سؤال آشنا دارید: الان چیزی بخورم یا سنگین می‌شوم؟ بعد از باشگاه هم حتماً باید شیک پروتئین بخورم؟ برای بیشتر ورزشکاران تفریحی، پاسخ از غذای معمول روزانه شروع می‌شود، نه از قفسه مکمل‌ها.

چقدر تا شروع تمرین وقت دارید؟

طبق راهنمای Mayo Clinic، وعده بزرگ معمولاً بهتر است حدود سه تا چهار ساعت پیش از ورزش خورده شود و وعده کوچک یا میان‌وعده حدود یک تا سه ساعت پیش از آن. این فاصله‌ها راهنمای عمومی‌اند؛ حجم غذا، نوع تمرین و تحمل گوارشی شما مهم است. [۱]

اگر خیلی نزدیک به تمرین گرسنه شده‌اید، انتخاب کوچک و آشنا معمولاً عملی‌تر از یک وعده کامل است. انجمن قلب آمریکا برای فاصله خیلی کوتاه، میوه‌ای مثل موز را مثال می‌زند. قرار نیست غذایی را که می‌دانید با معده‌تان سازگار نیست، فقط چون «ورزشی» معرفی شده امتحان کنید. [۲]

چند انتخاب ساده، نه یک رژیم اجباری

برای فاصله بیشتر تا تمرین، می‌توانید از وعده معمولتان استفاده کنید؛ مثلاً برنج با مرغ و سبزیجات، یا نان و تخم‌مرغ. مقدار غذا باید با اشتها، برنامه روز و فاصله تا فعالیت هماهنگ باشد.

برای یک میان‌وعده سبک‌تر، موز، نان ساده یا ترکیب کوچکی از ماست و میوه می‌تواند گزینه بررسی باشد؛ البته اگر لبنیات و این خوراکی‌ها را خوب تحمل می‌کنید. این مثال‌ها جایگزین هم نیستند و مقدار ثابتی برای همه ندارند.

روز مسابقه یا تمرین طولانی، زمان خوبی برای آزمودن یک نوشیدنی تازه، غذای بسیار چرب یا ترکیبی ناشناخته نیست. خوراکی‌های جدید را در روزهای معمول و با فرصت کافی امتحان کنید.

بعد از ورزش چه بخوریم؟

برای بازیابی بعد از تمرین، ترکیب کربوهیدرات و پروتئین مفید است. کربوهیدرات به تأمین دوباره سوخت و پروتئین به فرایند ترمیم عضله کمک می‌کند. این ترکیب می‌تواند در یک وعده عادی وجود داشته باشد؛ لازم نیست حتماً به شکل پودر یا نوشیدنی آماده باشد. [۳]

اگر زمان شام نزدیک است، همان وعده متعادل می‌تواند انتخاب شما باشد. اگر تا وعده بعد فاصله دارید، یک میان‌وعده متناسب با اشتها و تحملتان در نظر بگیرید. نان و تخم‌مرغ یا ماست و میوه، نمونه‌های ساده برای فکر کردن به این ترکیب‌اند.

سه اشتباه در روزهای شلوغ

اول، رسیدن به باشگاه بعد از چند ساعت گرسنگی و انتظار یک تمرین خوب. برای این موقعیت، از قبل یک میان‌وعده قابل حمل در نظر بگیرید.

دوم، تصور اینکه تمرین کوتاه حتماً به وعده‌ای بسیار بزرگ نیاز دارد. اشتها، کل غذای روز و نوع فعالیت را کنار هم ببینید؛ هدف، جبران حسابداری‌شده هر دقیقه ورزش نیست.

سوم، نگه‌داشتن خوراکی فسادپذیر در ساک گرم. اگر تخم‌مرغ، مرغ یا لبنیات همراه می‌برید، امکان نگهداری سرد را فراهم کنید؛ ساک باشگاه به‌خودی‌خود کیف خنک‌کننده نیست. [۴]

چه زمانی برنامه شخصی لازم است؟

اگر دیابت، بیماری کلیوی، حساسیت غذایی یا مشکل گوارشی دارید، یا تمرین حرفه‌ای و طولانی انجام می‌دهید، برنامه غذا و مایعات باید با متخصص تنظیم شود. نسخه عمومی این صفحه برای تعیین مقدار پروتئین، کالری یا مکمل شما کافی نیست.

برای شروع، یک یادداشت کوتاه نگه دارید: چه خوردید، چه زمانی تمرین کردید و از نظر انرژی و معده چه احساسی داشتید. این اطلاعات از دنبال‌کردن هر توصیه تازه در شبکه‌های اجتماعی مفیدتر است.