درد عضله بعد ورزش؛ نشانه پیشرفت است یا وقت استراحت؟

long توسط

علی علمی

| هنوز نظری وجود ندارد

ریکاوری · حدود ۳ دقیقه مطالعه

تمرین تمام شده و حالتان خوب است؛ اما صبح روز بعد، پایین‌رفتن از پله‌ها تبدیل به بخش سخت روز می‌شود. این تجربه پس از یک فعالیت تازه آشناست. سؤال مهم این نیست که «چقدر درد کشیدم؟»؛ باید بدانیم چه نوع دردی داریم و جلسه بعد را چطور مدیریت کنیم.

کوفتگی تأخیری عضله چیست؟

کوفتگی تأخیری عضله یا DOMS معمولاً یک تا سه روز پس از فعالیت شدید یا ناآشنا ظاهر می‌شود. طبق توضیح Cleveland Clinic، این حالت با درد ناگهانی حین حرکت یکسان نیست و معمولاً طی چند روز فروکش می‌کند. [۱]

شروع یک حرکت جدید یا برگشت به تمرین بعد از وقفه می‌تواند با آن همراه شود. بااین‌حال، تشخیص هر درد عضلانی به‌عنوان DOMS از روی زمان شروع کافی نیست؛ محل، شدت و علائم همراه هم اهمیت دارند.

درد بیشتر یعنی پیشرفت بیشتر؟

نه. یک جلسه می‌تواند مفید باشد بدون اینکه روز بعد کوفتگی زیادی داشته باشید. درد را به معیار اصلی کیفیت تمرین تبدیل نکنید و برای رسیدن به آن، وزنه یا حجم تمرین را عمداً بالا نبرید. [۱]

برای ارزیابی روند، اطلاعات روشن‌تری ثبت کنید: کدام حرکت را انجام دادید، چه مقدار تمرین کردید و آیا توانستید فرم مناسب را حفظ کنید؟ این یادداشت به مربی کمک می‌کند تغییرات برنامه را بر اساس چیزی بیشتر از «خیلی درد داشتم» تنظیم کند.

روز بعد چه کار کنیم؟

در کوفتگی خفیف، فعالیت سبکِ بدون درد ممکن است قابل تحمل باشد؛ اما قرار نیست با فشار بیشتر، درد را بیرون کنید. راهنمای ACSM می‌گوید علائم شدید می‌توانند با ادامه فعالیت بدتر شوند و شواهد کافی برای اینکه حرکت سبک حتماً بهبود را سریع‌تر کند وجود ندارد. [۲]

اگر درد اجازه اجرای راحت و درست حرکت را نمی‌دهد، آن جلسه سنگین را انجام ندهید. روز استراحت هم بخشی از برنامه است. مدت استراحت برای همه یکسان نیست و بهتر است با توجه به علائم و راهنمایی مربی یا متخصص تصمیم بگیرید.

کدام درد را نباید عادی حساب کنیم؟

درد تیز یا ناگهانی، درد شدید و نگران‌کننده، تورم قابل توجه یا علائمی که بهتر نمی‌شوند نیاز به بررسی دارند. اگر ادرار تیره، ضعف شدید یا تورم شدید همراه درد عضلانی دارید، سریع به خدمات پزشکی مراجعه کنید. [۱]

مقاله اینترنتی نمی‌تواند آسیب را از کوفتگی برای شما تشخیص دهد. اگر درد با هر جلسه تکرار می‌شود یا کارهای معمولتان را مختل می‌کند، بررسی حرفه‌ای را به امید عادت‌کردن بدن عقب نیندازید.

یک یادداشت کوتاه برای جلسه بعد

در گوشی یا دفتر، سه خط بنویسید: حرکت تازه چه بود؟ ناراحتی از چه زمانی شروع شد؟ امروز چه کاری را سخت‌تر انجام می‌دهم؟ این یادداشت را پیش از جلسه بعد با مربی در میان بگذارید.

اگر چند تغییر را هم‌زمان انجام داده‌اید، مثل تمرین تازه، وزنه بیشتر و جلسه طولانی‌تر، پیدا کردن علت سخت‌تر می‌شود. برای ادامه مسیر از مربی بخواهید تغییرات را مرحله‌ای و قابل پیگیری تنظیم کند.

لباس راحت و زیرانداز مناسب، انجام یک فعالیت سبک را آسان‌تر می‌کنند؛ اما وسیله ورزشی درمان درد عضلانی یا جایگزین ارزیابی آسیب نیست.